Å holde seg hydrert er avgjørende for generell helse, og det er ekstra avgjørende hvis du er en utholdenhetsutøver. Så her er en guide for å hjelpe deg med å finne ut hvor mye vann du må drikke, hvordan du kan holde deg hydrert mens du løper og hvordan du finner det beste fuktighetsutstyret og kosttilskuddene til kroppen din.
Som med mange ting helsemessige relaterte – hver kropp er annerledes. Dine behov, mål, helse og preferanser må tas i betraktning når du lager hydreringsplanen din. Bruk en løpende logg og måltidsplanlegger for å spore alle relevante aspekter som – din aktivitet, vær, tørst, ytelse, dusjromsbehov osv.
Denne hydratiseringsguiden inkluderer …
Grunnleggende hydrering for å komme i gang
Hvordan finne ut hvor mye vann du må drikke
Tips for å holde deg hydrert i lange løp
Hvordan lage hydratiseringsplan
Koblinger til hydratiseringsutstyrsalternativer
Hydrerings grunnleggende for løpere
Først må du bli kjent med kroppen din og hvilke aspekter i hvor mye vann du trenger. Selv om du ikke trener for et løp eller løper lange avstander, er det lurt å bli kjent med hvor mye vann og drivstoff kroppen din trenger for å føle deg best. Derfra kan du bruke den kunnskapen for å hjelpe deg med å gi drivstoff til atletiske mål.
Kroppen din er ideell. Du må vite hvor mye vann kroppen din trenger som en grunnlinje (når du ikke løper eller svetter) for å føle deg best. Ha en gjenbrukbar vannflaske i nærheten av den er lett å drikke etter behov. Du kan telle mye drinker mot det totale forbruket (te, juice, brus osv.).
Faktor i aktivitet og klima. Når du vet hvor mye du trenger å drikke hver dag – tilsett nok vann (eller sportsdrikker) til å gjøre opp for væske som går tapt mens du løper. Ting som vil påvirke hvor mye du trenger inkluderer: Hvis du svetter mye, er det en lang treningsøkt, det er veldig fuktig eller veldig tørt osv.
Ta notater og juster etter behov. Sjekk inn med deg selv etter et løp – var du tørst, følte du dehydrert eller tretthet som kan ha blitt forårsaket av dehydrering? Hvilken farge er urinen din (før og etter å ha kjørt)? Ting som årstider som endrer seg og treningene dine øker = vil påvirke hvor mye du trenger å drikke. Så sjekk inn med deg selv mye oftere når noe endres.
Hvor mye vann må du drikke?
De fleste løpere vil bare vite – hvor mye vann trenger jeg å drikke? Men – hver kropp er annerledes. Så løpende trenere og sportsdiettikere nøler med å si: ‘Du må drikke nøyaktig xx unser under en 5 mil løp’. Det varierer avhengig av løperen, dagen, hvilken mat og drikke de allerede konsumerte osv.
Så selv om en eksakt formel ville være den enkleste måten å beregne vannbehovene dine, er det ikke fornuftig gitt alle faktorene. Men det er en policy for fuktighetsgivende at mange eksperter ser ut til å være enige i … drikk til tørsten din.
Med mindre du er i ekstreme scenarier relatert til helsen din, avstanden du løper eller været – er det sannsynligvis best å lytte til kroppen din og drikke når du er tørst.
Faktorer som påvirker hydratiseringsbehovene dine inkluderer:
Din aktivitet (lengde og vanskeligheter)
Ditt treningsnivå
Hvor mye du svetter
Klima
Enten du er akklimatisert til miljøet
Diett- og hydreringsnivåene dine går inn i løpet
Andre helse- eller medisinske situasjoner
Husk … mange av disse tingene endres ganske ofte – så du må være klar over disse aspektene og klare til å justere etter behov.
For eksempel: Hvis du trener for et halvmaraton ved å bruke et 16 ukers program – fra mai. Været kan bli varmere og mye fuktig i sommermånedene, og løpene dine vil øke i avstand. Men kroppen din vil også tilpasse seg avstanden etter hvert som utholdenheten din forbedres. Alt dette påvirker hydratiseringsbehovene dine.
Hydreringsplan for løping
Lag en fuktighetsplan som hjelper deg å gjøre ditt beste. Du må finne ut av dette mens du trener for løpet ditt. Og det er avgjørende å justere etter behov.
Hydreringsideer for trening for å løpe et halvt eller fullt maraton
Start dine lange løp godt hydrert. (Jeg går inn i løpshelger og tenker – Hydrering er jobben min dagen før løpet.)
Hydrat under løpeturen ved å bære en fuktighetspakke eller vannflaske eller få hydrering plassert gjennom hele løpet der du kan stoppe og drikke etter behov. Uansett – ha en plan og praksis under trening.
Bruk sportsdrikktilskudd med elektrolytter for å hjelpe deg med å balansere hydrering og drivstoffbehov. Øv dette under trening, slik at du kjenner den ideelle kombinasjonsboksen for løpsdagen.
Drikk til tørst etter løpeturen.
Følg med på urinfargen for å undersøke hvordan hydratiseringsplanen fungerer. Bruk denne informasjonen i kombinasjon med hvordan du føler deg og ytelsen din for å bestemme hva (om noe) trenger mye mer arbeid.
I følge en studie i Journal of Athletic Training – kan urinfarge være en nyttig måte å finne ut hydratiseringsstatus. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4741257/] Men du må ta hensyn til dette regelmessig og under trening for å bruke den som et verktøy for å lage hydratiseringsplanen din.
Hvis du vil bruke denne metoden, den ‘s crucial to know your body’s urine color on well hydrated days, before a run, after a run and any variations on extreme weather days.
Check out this chart from the Georgia Urologist site that labels the different colors of urine and what they may mean. *This is NOT a replacement for medical or health advice. always check with your doctor before trying any new exercise or diet and if you suspect you have a health issue.*
How to calculate Sweat Rate
If you want to get certain on how much you’re sweating and how much you’re drinking you can calculate your sweat rate using the formula below. This is a little complicated so make sure you’ve already mastered all of the basics before doing this exercise.
Also – this calculation gives you an idea of how much you’re sweating versus drinking while running, but unless you’re doing it as part of a scientific study under controlled conditions… it’s still not completely exact. and these numbers will change based on aspects like weather, elevation, workout, etc.
Body Weight Pre Run – Body Weight post Run + fluid Intake – Urine volume / exercise Time in hours
See this guide from USA Track and field for the complete directions.
Electrolytes and Supplements
Using sports drinks or supplements with electrolytes can be a good idea for some runners. because this post is already getting pretty long – I’ll follow up with a post all about the best electrolytes for runners soon!
For a sneak peek… My favorite electrolytes ideal now are:
Nuun sport Tablets for Hydration Multi
Nuun sports Tablets Fruit Punch
Coconut Water with Turmeric (mostly for after)
5 crucial ideas for Runners to stay Hydrated
Start every run well hydrated. This requires you to know your ‘normal’ needs and be intentional about getting enough water on a regular basis.
During your run – use hydration gear when needed. If you’re running long or in extreme temperatures – use a hydration belt or vest to have water available during your run. shorter runs, easy runs and mild temps may indicate you can wait.
Post-Run – Rehydrate after your run according to thirst. (Don’t overdo it – it’s hazardous to drink too much.)
Use your urine color as an indicator of your hydration levels (along with how you feel, the weather, sweat rate, etc).
Create your hydration plan. Log all relevant information and use that to create your individualized hydration plan.
Keep opting for these…
The best way to carry Water While Running
Hacks to get Water While Running (without a fuel belt or vest)
Summer Running ideas with HeatherRunz
Follow @RunEatRepeat on Instagram for daily updates, ideas and fun!
*Always seek advice from your doctor before trying any diet or exercise. If you have any history of health problem or feel like you may have a health issue – see your doctor asap. This isn’t intended as medical or health recommendations and is not a substitute for getting individualized medical help or a diagnosis.
Send meg arbeidsboken
4Save
Deling er omsorgsfull!
4
Pin
Dele
kvitring
Dele
Post
Dele
keep opting for these:
workout calendar for Runners with exercises and ideas – December 2019
workout calendar for Runners with exercises and ideas – December 2019
workout and running calendar for December. complimentary printable calendar for new runners with body weight exercises and runnin
Hva jeg spiser på en dag – for løpere
Hva jeg spiser på en dag – for løpere
Det jeg spiser i en dagsvideo av en løper. Matdagbok for alt jeg spiste en dag frokost, lunsj, middag og snacks. i tillegg til
juniKjør kalender gratis utskrivbar trening
Juni Running Calendar gratis utskrivbar trening
Kjør treningsplan for løpere med styrketrening og løpstips. Løper du etter kondisjon? Få den gratis utskrivbare kalenden
Kjør for treningskalender – september 2020
Kjør for treningskalender – september 2020
Løpsplan september Kalender gratis utskrivbar. Runner treningskalender med 3 løp og 2 styrketreningsdager
August løpende treningskalender gratis utskrivbar
August løpende treningskalender gratis utskrivbar
Løpsplan gratis utskrivbar løperplan augustkalender. Ny måned med løpende treningsøkter og ideer for nye løpere og
7 sommerløpende hacks for å hjelpe deg med å kjøre ditt beste
7 sommerløpende hacks for å hjelpe deg med å kjøre ditt beste
7 Sommerløpende ideer for løpere som trener for et løp i varmt og fuktig vær. Hot Weather Run ideer for nye løpere og
⚡ av Shareaholic
.